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有些食材吃上一小口，冬天得吃的種多人都錯就能補充很多營養(yǎng)。最值而有些食材，蔬果即便吃上一大盆，冬天得吃的種多人都錯除了吃得又飽又撐，最值能獲取的蔬果營養(yǎng)卻很少，這是冬天得吃的種多人都錯因食物的營養(yǎng)密度差異所導致。

“營養(yǎng)密度”是最值指食品中以單位熱量為基礎所含重要營養(yǎng)素的濃度。高營養(yǎng)素密度食物則是蔬果指維生素、礦物質、冬天得吃的種多人都錯膳食纖維和植物化學物質或必需脂肪酸含量較高的最值食物，但同時也應含有相對較少的蔬果脂肪、糖和能量。冬天得吃的種多人都錯

那么，最值冬季哪些蔬菜、蔬果水果營養(yǎng)密度高呢？

今天的文章，筆者就集合了 10 種高營養(yǎng)密度又適合冬天食用的蔬果，大家不要錯過。

蔬菜中的 top5

推薦依據(jù)：營養(yǎng)成分突出，常見且便宜。（很多蔬菜營養(yǎng)都很優(yōu)秀，但有些蔬菜不太普遍或者價格高昂，因此此次不做推薦，但沒有入選不代表不好。）

No.1 菠菜

首先要推薦的是菠菜，菠菜的維生素K含量在食物中名列前茅，β-胡蘿卜素、葉黃素等抗氧化的營養(yǎng)成分以及葉酸含量也很高。維生素K可以促進鈣沉積到骨骼里，加強骨骼的硬度；β-胡蘿卜素、葉黃素等不僅可以幫助人體清除自由基，還具有一定保護心血管的作用，對眼睛健康也有很大幫助。

此外，葉酸對心血管也非常友好。需要注意的是，菠菜雖然營養(yǎng)成分很高，但它草酸含量也高，口感澀還會影響鈣、鐵等礦物質的吸收，因此在烹調時要提前焯水，焯水可去除大部分草酸。另外，要選擇新鮮的菠菜進行烹調，不新鮮的菠菜亞硝酸鹽含量高。

No.2 西蘭花

西蘭花屬于十字花科的蔬菜，含有豐富的異硫氰酸鹽。此外，葉酸含量也高，每 100g 含有 210μg 的葉酸。

異硫氰酸鹽，可以抑制由多種致癌物誘發(fā)的癌癥。Meta 分析發(fā)現(xiàn)，飲食中增加十字花科蔬菜的比例，與降低胃癌、乳腺癌和肺癌的發(fā)病風險有關。美國防癌指南中，將多吃十字花科蔬菜列為其中的一條。另外，葉酸對于預防心血管疾病、預防胎兒的神經管畸形都有幫助。

No.3 香菇

香菇為菌菇類的一員，多糖含量豐富。另外，香菇也是植物性食物中為數(shù)不多的維生素 D 含量比較優(yōu)秀的食物，每 100g 的鮮香菇含有 1.6μg 的維生素 D。

菌菇多糖有免疫調節(jié)、抗腫瘤、調節(jié)血糖血脂的作用，對免疫力低下、癌癥患者以及心血管疾病的朋友都很友好。維生素 D 可以促進鈣的吸收。另外，香菇的熱量很低，很適合需要控制熱量攝入的朋友。

No.4 胡蘿卜

俗話說，“胡蘿卜，小人參”，該說法雖過于夸張了，但胡蘿卜的營養(yǎng)成分確實很豐富。

胡蘿卜的 β-胡蘿卜素在常見蔬菜中名列前茅，β-胡蘿卜素不僅有抗氧化抗炎的作用，還可以在體內轉化成維生素 A，對于維護上皮細胞的完整性，保證呼吸道的健康至關重要。

另外，β-胡蘿卜素本身可以提高細胞的免疫功能，減少感染性疾病的發(fā)生。胡蘿卜在做菜時也是把好手，顏色鮮艷，提高食欲，與很多蔬菜都適配。

No.5 油菜

油菜是當之無愧的平民蔬菜，一年四季都有，各種吃飯都適配。它熱量低，鈣含量很高。每 100g 里含有 148mg 的鈣，是同等重量牛奶的 1.4 倍。如果是黑油菜，鈣含量更高，100g 含有 191mg 的鈣。如果你喝奶少，食譜里可以考慮讓油菜成為?？?。

看到這里，不知道你是否經常吃這 5 種蔬菜呢？接下來，我們再來看看水果又有哪些上榜的吧！

水果的 top5

與營養(yǎng)豐富的蔬菜不同，水果的營養(yǎng)相對簡單，主要是維生素C、鉀、膳食纖維和一些抗氧化植物化學物質。推薦依據(jù)：營養(yǎng)好、應季，糖分相對低。

No.1 獼猴桃

獼猴桃是常見水果中維生素 C 較為豐富的水果，每 100g 含有 62mg 的 VC，吃 1 個半獼猴桃，就能滿足成人全天 100mg 的需求。

除了維生素 C，獼猴桃里的葉黃素+玉米黃素含量在水果中相對較高，雖比不上蔬菜，對于深色蔬菜吃得少的朋友也算一種補充。

維生素 C 除了幫助鐵吸收外，還可以促進膠原蛋白的合成，讓皮膚紅潤有彈性。VC 還能夠抗氧化，并有助于抗體的形成，提高機體免疫力。

No.2 草莓

草莓是冬天的應季水果，熱量非常低，100 克只有 32 千卡，特別適合想要控制熱量的朋友。

另外，草莓的維生素 C 含量雖然比不上獼猴桃，但比橘子、橙子要高，大個的吃上六、七顆就能滿足全天的 VC 需求。草莓的葉酸含量在水果中算是最高的，每 100g 含有 32μg 的葉酸。

另外，草莓還含有花青素、多酚等抗氧化的成分，有抗氧化、抗炎等作用。表面的小籽兒也能幫助腸胃蠕動，雙管齊下幫助身體“排毒”。

No.3 柚子

柚子看上去平平無奇，能量不是最低的，維生素 C 也不算很高，但在冬天的應季水果里，柚子糖分低，而且升血糖速度也很慢，因此值得推薦。

不過，柚子雖好，但也要注意控制食用量。尤其是糖友，最好每天吃柚子不超過 3 瓣，分次吃。

No.4 梨

梨富含膳食纖維，每 100g 的梨大約有 2.6g 的膳食纖維，而庫爾勒香梨可以高達 6.2g，在水果里算頂級含量。

膳食纖維有助于消化道健康和通便。世界衛(wèi)生組織在 7 月最新發(fā)布的膳食指南里，就強烈建議成年人每天應通過天然食物至少攝入 25g 的膳食纖維。

另外，梨中也含有果糖和山梨醇，這幾種成分都有助于腸道的蠕動，對于經常便秘的朋友是個值得嘗試的水果。不過，對于腸胃功能較弱的群體，建議少吃或者選擇雪花梨、明月梨這種膳食纖維含量少的品種。

No.5  蘋果

雖然現(xiàn)在水果種類有很多，但能從小吃到大的水果，蘋果是少數(shù)的幾種之一。

蘋果雖然維生素 C 含量不高，但其中抗氧化的多酚、綠原酸和黃酮類等植物化學物質含量豐富，升血糖的速度在水果中也不快。再加上價格平民，冬天值得推薦。

蘋果果膠豐富，冬天如果不喜歡吃太涼的水果，熱乎乎、肉乎乎的烤蘋果、冰糖煮蘋果也是非常美味。

蔬菜和水果中營養(yǎng)高的品種還有很多，此次無法一一列舉。

“營養(yǎng)密度”是一個有價值的概念，它可以作為選擇食物時的一種理念，但要想飲食健康，大家還是要注意食物多樣化，多吃深色的蔬果，保證餐餐有蔬菜（每天 300~500g）、天天有水果（每天 200-350g）。食物多樣、才能營養(yǎng)互補。