金色的真的止秋天，有一種“蔬菜中的建議黃金”正在上市，它就是多把當(dāng)主南瓜。老南瓜味道甜潤(rùn)、南瓜水分足，食理貝貝南瓜綿密軟糯，真的止一口咬下去，建議秋日的多把當(dāng)主氣氛感滿滿～
不過(guò)，相比于其他葉菜，南瓜南瓜在“蔬菜界”的食理“短板”還是比較明顯，碳水化合物含量高、真的止熱量高，建議吃多了容易熱量超標(biāo)。多把當(dāng)主如果做成奶油南瓜濃湯、南瓜咸蛋黃焗南瓜等，食理那就更是熱量爆表??。
為了讓大家能盡情享受南瓜的美味，今天就來(lái)給大家推薦一個(gè)南瓜的超贊吃法——用南瓜替代部分主食，真的強(qiáng)烈建議你試試?。。?/p>
進(jìn)入“主食界”的南瓜，不僅比精米白面做的主食膳食纖維含量高、飽腹感強(qiáng)，還含有豐富的類胡蘿卜素，鉀含量也遙遙領(lǐng)先，再加上自帶柔和甘甜的滋味，實(shí)在是挺優(yōu)秀。
那么，“用南瓜替代部分主食”具體該怎么做？市面上種類繁多的南瓜又該怎么選？下面我們一一道來(lái)。
用南瓜做主食 兩個(gè)關(guān)鍵詞要注意
用南瓜做主食，要注意兩個(gè)關(guān)鍵詞，一個(gè)是替代，一個(gè)是部分。
替代，就意味著咱不能在吃完主食之后，拿南瓜當(dāng)餐后零食吃，這樣容易額外攝入熱量太高；
部分，是說(shuō)不建議主食只吃南瓜，畢竟南瓜的熱量比其他主食低不少，長(zhǎng)期只以南瓜做主食，容易形成熱量虧空，營(yíng)養(yǎng)不良。
從下表可以看出，無(wú)論是哪種南瓜，熱量都比常見(jiàn)的主食低，通常是饅頭、面條、米飯的 1/5~1/10 左右。
相比起來(lái)，南瓜的碳水化合物含量也不高，即便是吃起來(lái)又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也只有 8.8 克/100 克，是饅頭的 1/5 左右。而膳食纖維的含量卻較高，像栗面南瓜的膳食纖維含量就比饅頭高出 1 倍，是米飯的 8.6 倍。
可見(jiàn)，用南瓜替代部分精米白面類主食，不僅能幫助我們減少攝入的總熱量，還能提供更強(qiáng)的飽腹感。
數(shù)據(jù)來(lái)自《中國(guó)食物營(yíng)養(yǎng)成分表》（第六版）
值得一提的是，用南瓜做主食時(shí)，最好搭配上紅豆、綠豆、蕓豆等雜豆和糙米、全麥等全谷物，既能獲得足夠熱量，又能提供充足的膳食纖維和 B 族維生素，餐后血糖也不至于上升太快。
不過(guò)，南瓜的蛋白質(zhì)含量相比其他主食略遜一籌，如果您平常吃得偏素，在用南瓜當(dāng)主食吃時(shí)，就要注意補(bǔ)充一些蛋奶或豆腐等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。
相比其他主食 南瓜還有這個(gè)特殊優(yōu)勢(shì)
用南瓜做主食，還有一個(gè)非常值得推薦的優(yōu)點(diǎn)，那就是南瓜的類胡蘿卜素含量很高，可以達(dá)到 890~1518 微克/100 克。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》（2023 版）的推薦，正常成年人每天應(yīng)攝入 660~770 微克當(dāng)量維生素 A，相當(dāng)于 3960~4620 微克類胡蘿卜素。
一天中如果有 100 克的主食是南瓜，就能滿足約 22%~40% 的需求，再搭配上各種深綠色蔬菜，就能輕松達(dá)到每日推薦量。
由類胡蘿卜素轉(zhuǎn)化成的維生素 A 是視網(wǎng)膜感光物質(zhì)的重要組成成分，當(dāng)維生素 A 缺乏時(shí)，不僅暗適應(yīng)能力下降，出現(xiàn)“夜盲癥”，還會(huì)加劇眼干、眼澀和視覺(jué)疲勞。
攝入充足的類胡蘿卜素能很好地補(bǔ)充維生素 A 來(lái)源，對(duì)眼睛的保護(hù)不言而喻。
而且，有不少國(guó)內(nèi)外研究證實(shí)，類胡蘿卜素有很好地抗氧化作用。
如，能幫助對(duì)抗空氣污染物誘發(fā)的氧化損傷，通過(guò)清除自由基、抑制脂質(zhì)過(guò)氧化、抑制低密度脂蛋白氧化等方式，起到保護(hù)心血管健康、延緩衰老的作用；它強(qiáng)大的抗氧化能力還能減少氧化應(yīng)激對(duì)免疫系統(tǒng)的損害，從而提升人體免疫力。
如果能在主食中加入一部分南瓜，加上日常多選擇紫甘藍(lán)、菠菜、胡蘿卜等深綠、橙黃色、紫紅色的蔬菜，以及藍(lán)莓、草莓、獼猴桃、橙子、橘子等水果，這飲食結(jié)構(gòu)，可以說(shuō)從主食到蔬果的抗氧化、抗炎能力都拉滿了！
除此之外，南瓜中鉀含量也比饅頭等主食高出 3~10 倍，能幫助調(diào)節(jié)血壓，降低中風(fēng)及其他心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于日常吃鹽較多、口味偏重的朋友來(lái)說(shuō)，在保持清淡飲食的基礎(chǔ)上，多吃些南瓜也很有益處。
不同種類的南瓜怎么選、怎么吃？
終于到了大家喜聞樂(lè)見(jiàn)的“怎么挑、怎么吃”環(huán)節(jié)啦。
現(xiàn)在市面上南瓜種類太多，長(zhǎng)得圓的、黃的綠的，看得人眼花繚亂。實(shí)際上記住幾個(gè)簡(jiǎn)單的規(guī)律，挑起來(lái)也沒(méi)那么復(fù)雜：
老南瓜：口感清甜、熱量低
老南瓜就是我們小時(shí)候最常見(jiàn)的那種顏色橙黃，大大、長(zhǎng)長(zhǎng)的南瓜。這種南瓜最大的特點(diǎn)是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起來(lái)水潤(rùn)清甜，很是可口，非常適合有減重需求的朋友。
不僅可以直接蒸了當(dāng)主食吃，還可以用蒸好的老南瓜代替水來(lái)和面，做出香甜的南瓜饅頭、小餅；或者搗泥做成濃湯，熱乎乎的也很適合秋冬。
另外，這種南瓜還可以趁著不那么老的時(shí)候切片炒菜，口感爽脆。
貝貝南瓜/板栗南瓜：軟糯香甜，主角配角都當(dāng)?shù)?/strong>
它倆都屬于栗面南瓜，二者的共同點(diǎn)是水分含量都比老南瓜低、口感更綿、糯，甜味也更醇厚。相比較而言，板栗南瓜個(gè)頭更大，口感也更干、面，很像板栗。
這兩種南瓜因碳水化合物含量高，熱量也更高，用它們替代部分主食是不錯(cuò)的選擇。直接用貝貝南瓜、板栗南瓜當(dāng)容器，來(lái)做燉菜或者甜品也完全可以。
像是以貝貝南瓜做盅來(lái)蒸牛奶雞蛋布丁，不僅借了南瓜的香甜軟糯，還配上牛奶雞蛋的優(yōu)質(zhì)蛋白，是一道口感豐富、老少皆宜的低糖健康甜品。
貝貝南瓜蒸排骨也很絕，提前腌好的排骨蒸到入口脫骨，既入味又方便咀嚼，作為容器的南瓜粉粉糯糯，吸飽了肉湯，香氣更加誘人，是一道款待朋友家人的快手“硬菜”呢。
無(wú)論選擇哪種南瓜，都要注意加工方法。像奶油南瓜濃湯、咸蛋黃焗南瓜、拔絲南瓜這樣的高糖、高油選手，吃一兩次解解饞還行，不建議經(jīng)常吃。
最推薦的做法是蒸著吃，不僅簡(jiǎn)單美味，還能更好地保護(hù)類胡蘿卜素，性價(jià)比嘎嘎高！
吃南瓜 避免這個(gè)誤區(qū)
關(guān)于南瓜，還有一個(gè)誤區(qū)要注意：
前些年，頗有些中老年人迷信“吃南瓜降血糖”，大量攝入南瓜，甚至連日常的抗糖藥物都不吃了，這種做法實(shí)在不可取。
雖然南瓜中的南瓜多糖在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中表現(xiàn)出了降糖作用，但并沒(méi)有足夠證據(jù)表明其對(duì)人類也有同樣效果。南瓜中碳水化合物含量比主食低，但比葉菜和水果可高多了。
況且，南瓜容易消化，血糖生成指數(shù)也不算低（75），屬于高血糖生成指數(shù)食物，所幸因碳水化合物含量低，血糖生成負(fù)荷并不算太高（3.9~6.6），屬于低血糖負(fù)荷食物。
綜合來(lái)看，南瓜并不能算是一個(gè)“降血糖”食物，如果吃得過(guò)多（尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜），血糖一樣會(huì)受影響。如果在吃了主食之后，為了“降血糖”再吃大量南瓜，血糖上升速度會(huì)更快。
因此，有血糖方面問(wèn)題的朋友應(yīng)該謹(jǐn)遵醫(yī)囑合理用藥，飲食上用南瓜替代一部分精米白面，這樣更加合理。
參考文獻(xiàn)
[1]楊月欣.中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版（第6版/第一冊(cè))[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018.
[2]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》[M].人民衛(wèi)生出版社,2023.
[3]范曉嵐,楊軍,糜漫天,楊慧.β-胡蘿卜素的抗氧化作用與疾病預(yù)防[J].中國(guó)公共衛(wèi)生,2003,19,4:479-480.
[4]Rodriguez-Amaya, Delia B .2-Carotenes and xanthophylls as antioxidants[J].Handbook of Antioxidants for Food Preservation, 2015:17-50.
[5]Mueller, L.; Boehm, V. Antioxidant Activity of β-Carotene Compounds in Different in Vitro Assays. Molecules 2011, 16, 1055-1069.